Le jet-lag avec les enfants – partie pratique

Conseils pour gérer le décalage horaire avec les enfants

Gérér le décalage horaire quand on voyage avec des enfants, mission impossible ? Pas tant que ça.
Dans l’article précédent, nous vous expliquions les principaux facteurs qui interviennent dans le syndrome du décalage horaire. Passons maintenant à la pratique avec ces 7 conseils pour aider les enfants voyageurs à lutter contre le jet-lag.

 

Conseil N°1 : J’veux du soleil !

A part si vous voyagez dans une zone nordique où les nuits durent plusieurs mois, vos enfants voyagent toujours (sans le savoir) avec un allié précieux : le soleil. Comme nous l’indiquions dans notre précédent article, la sécrétion de mélatonine est inhibée par la perception lumineuse. En d’autres termes, en s’exposant à la lumière extérieure, le corps va bloquer la production de cette hormone durant la journée, réduisant l’effet de somnolence et aidant l’organisme à intégrer plus rapidement son nouveau rythme.
Il est donc fortement recommandé de balader vos bambins autant que possible en extérieur, et ce dès la première journée, afin améliorer l’efficacité de l’organisme pour se remettre du jet-lag.

Attention toutefois: la lumière électrique est très loin de l’efficacité des rayons solaires.
Si vous devez compter sur l’électricité, orientez-vous vers des équipements de luminothérapie qui créeront une lumière plus efficace que les ampoules traditionnelles.

 

enfant-repas-jet-lagConseil N°2 : L’estomac, l’autre horloge

La fatigue et la mélatonine ne sont pas les seuls éléments déterminants ; l’appétit est aussi un point important. Nombre de voyageurs constatent des fringales importantes à des heures aléatoires. Il va de soi que le grignotage n’aidera pas votre bambin trouver ses nouveaux repères.
Les compagnies aériennes sont généralement assez efficaces dans la planification des repas sur les vols longs courrier et font généralement en sorte de s’aligner avec l’heure du pays d’arrivée (en proposant un petit déjeuner si vous arrivez le matin, par exemple), aussi veillez à ce que votre poussin conserve son appétit. Ses cycles de digestion l’aideront à adopter plus rapidement le nouvel horaire. Pensez aussi à lui donner régulièrement de l’eau car la déshydratation augmenterait les effets de la fatigue.
Une fois au sol, ne négligez bien sûr pas cet élément non plus. Même si vos enfants tombent un peu de fatigue ou n’ont pas trop faim, encouragez-les à manger un repas, fut-il léger, adapté aux nouveaux horaires, et n’abusez pas des encas entre les repas.

 

Conseil N°3 : Choisir son vol

A part pour quelques gagnants à la loterie (c’est l’jeu ma pauv’ Lucette), il y a peu de chances pour que vous puissiez choisir une destination à l’ouest plutôt qu’à l’est. Il est en revanche plus courant de choisir l’horaire de votre vol. C’est là que vous pourrez faire des choix déterminants, particulièrement si votre vol dure plus de huit heures (ce qui est généralement le cas quand on change de continent et que la problématique du jetlag se pose).

L’idéal est de choisir un vol qui vous permette d’arriver de jour a votre destination, afin de maximiser l’effet du conseil N°1. Jusque là, ça parait simple.

Hélas, l’équation se complique un peu : en fonction de la durée des vols et de la destination, il est courant de partir le matin et d’arriver… le matin.
Or, l’excitation aidant, les chances que votre enfant dorme durant le vol sont à peu près égales à celles de trouver un exemplaire des pensées de Pascal dans un gradin de Monster Truck. Car oui, si vos poussins n’ont pas dormi depuis 20 heures lorsque l’avion se pose, l’application de la première règle sera généralement impossible.

Il faut donc trouver le meilleur compromis.
Si vous ne pouvez pas choisir votre vol pour qu’il valide les deux critères, pas de panique, il y a d’autres astuces ci-dessous.

Si vous pouvez choisir votre vol, voici quelques exemples concrets :

Liaison Paris-Tokyo: on trouve des vols avec escale partant vers 8h du matin et arrivant peu ou prou à la même heure (locale) le lendemain. Ces vols seront compliqués car vos enfants, fraichement reposés, ont peu de chances de dormir pendant le vol, et arriveront en début de journée sur place, au moment où leur corps commencera à réclamer du sommeil.
Si ça n’est pas incompatible avec vos finances (les prix des vols sont parfois très inégaux), choisissez de préférence un vol direct partant en fin de journée du type 19h30->14h30. Vous aurez ainsi de fortes chances que vos enfants dorment un peu, et il suffira ensuite de les faire tenir 5 ou 6 heures pour qu’ils bénéficient d’un repas à l’heure locale et d’un coucher relativement bien réglé, permettant de mettre à profits les conseils 1 et 2.

LIRE  5 idées pour la pause des enfants durant le trajet

Liaison Paris-New-York: Ce cas ne présente pas d’horaire vraiment parfait. Vous pouvez par exemple partir en début de matinée et arriver, après huit ou dix heures de vol, en milieu de matinée dans la grosse pomme. Imaginez alors que vos enfants, après une journée presque complète dans l’avion (où ils ne dormiront vraisemblablement pas, ou très peu), devront affronter une nouvelle journée sur place. Même les rayons du soleil auront du mal à les faire tenir.
Dans pareil cas, mieux vaut opter pour un départ en fin de journée (16-17h) en dormant pas trop. Vous arriverez à l’heure du diner dans la ville de Woody Allen et pourrez vous coucher après le repas, ce qui permettra au moins d’appliquer le conseil N°2 (à défaut d’avoir l’opportunité d’appliquer le premier tout de suite).
Attention, tout de même: Le corps n’est pas dupe, et il faudra vous préparer à un réveil très tôt le lendemain, les horloges biologiques de la famille étant encore fortement alignées sur l’horaire hexagonal.
La meilleure approche consiste à profiter de cet éveil matinal pour commencer une journée de visite en privilégiant l’extérieur pour laisser le soleil faire son travail de régulateur.

Liaison Beijing-Paris: On peut trouver ici un cas qui confine à l’idéal. Il existe en effet des vols qui quittent la Chine aux alentours de minuit heure locale, et qui atterrissent à Roissy en début ou milieu de matinée. Ainsi, même les bambins les plus vaillants finissent par trouver le sommeil durant la douzaine d’heure de trajet, et peuvent ainsi profiter d’une journée de recalage en ayant encore quelques réserves d’énergie.

 

Conseil N°4 : La première nuit n’est (généralement) pas la plus dure !

La fatigue du trajet aidant, la première nuit devrait mettre tout le monde d’accord: ça dort à poings fermés. Pour autant, l’horloge biologique n’étant pas encore totalement régulée, les réveils nocturnes risquent de se manifester ensuite, et ce pendant parfois une ou deux nuits. En fonction de l’âge de vos poussins, il faudra être plus ou moins conciliant car il ne suffit pas de leur dire “fais dodo” pour que leur cerveau en pleine phase d’activité accepte de se prêter au jeu… Prévoyez donc la possibilité qu’ils puissent jouer (ou lire, selon l’âge) pendant un moment, le temps que la fatigue reprenne le dessus. Mais attention à établir des règles claires: lumière tamisée, calme, et surtout pas d’écran (que ce soit une TV ou une console portable) qui maintiendraient l’éveil de vos petits insomniaques. S’ils ont faim, essayez surtout de leur proposer à boire (du lait peut être un bon compromis) quitte à donner de quoi grignoter si leur fringale est vraiment dévorante. Dans tous les cas, veillez à bien poser les jalons: ils doivent savoir que vous n’acceptez cela que le temps de s’habituer au nouvel horaire. Après deux ou trois nuits, si les réveils perdurent, il faudra éviter de poser de mauvaises habitudes et rapidement revenir à des règles plus usuelles: on ne joue pas et on ne mange pas au milieu de la nuit.

 

enfant-jet-lagConseil N°5 : La sieste… ou pas !

Dans la pratique, choisir son vol n’est pas toujours possible, et il est possible que vos bambins se montrent d’une résistance étonnante au sommeil (pour peu qu’ils ne s’endorment qu’au moment où le personnel navigant débarque avec les plateaux repas et se réveillent aussi sec). Il y a donc une probabilité non nulle qu’en dépit des meilleurs efforts, vos poussins attaquent une journée complète sur place avec déjà 16 ou 18 heures au compteur.
Dans ce cas, il va évidemment falloir trouver des solutions de secours.
La sieste est une solution bien utile mais à double tranchant. Trop longue, elle sera contre-productive car elle conservera l’illusion d’un sommeil nocturne. Il faudra donc en user avec parcimonie, et tenter de limiter ses durées. Des tranches de 25 minutes sont idéales mais vous risquez d’avoir toutes les peines du monde à tirer vos petits loups du sommeil. Si vous constatez que leur sommeil est trop lourd, laissez leur le temps pour récupérer mais veillez à ne pas dépasser 1h30 par sieste. Et afin de laisser le soleil faire son travail, préférez les siestes tôt dans la journée plutôt qu’à l’approche du dîner (insomnie garantie).

Par ailleurs, si vos enfants ont un rituel de siestes à heures fixes, inutile de chercher à le remettre en place durant le trajet, à moins de rester plusieurs semaines. Le rythme de vos enfants mettra probablement entre trois et six jours à se stabiliser et vous perdriez plus d’énergie qu’autre chose à lutter contre ce dérèglement. Dans ce cas, faites simplement preuve de souplesse dans vos organisations : quand ils tombent de fatigue, laissez-les se reposer et selon les cas, n’hésitez pas à en faire de même pour garder des forces lors de leurs réveils nocturnes.

LIRE  Tourisme responsable : 10 bons réflexes

 

Conseil N°6 : Anticipez !

Là encore, les impératifs familiaux ne vous le permettront pas toujours, mais si vous en avez la possibilité, commencez à décaler vos horaires avant le départ.
On considère en effet que le temps moyen pour s’acclimater est de l’ordre d’une journée par tranche de deux heures. En devanceant le voyage, vous pouvez donc facilement gagner une journée de récupération en changeant vos heures de repas et de sommeil. Si vous avez la possibilité de l’appliquer, l’avantage de cette méthode est qu’elle évite de devoir cumuler la fatigue du voyage avec les effets du jetlag.
De même, durant le vol, mettez tout de suite vos montres à l’heure du pays d’arrivée et donnez régulièrement quelques repères à vos petits loulous (“tu sais, à cette heure-ci, les gens se couchent/lèvent/dinent là bas”) sans oublier de bien leur annoncer dès le départ comment se déroulera l’arrivée.

 

Conseil N°7 : Jouez avec le thermostat !

Non, ne touchez pas au radiateur, je parle du thermostat interne de vos enfants. Sachez en effet que leur température varie de concert avec les rythmes de sommeil. Elle va donc naturellement s’abaisser à l’heure où le corps se prépare logiquement au repos, et augmenter dans les phases d’activités. A vous donc de contrecarrer astucieusement ce mécanisme. Si vous voyagez vers l’est, il faudra envisager une douche tempérée le soir pour aider vos enfants à trouver plus facilement le sommeil alors que leur corps se croit en pleine journée. Si vous voyagez vers l’ouest, en revanche, planifiez des activités plus sportives (ou des douches chaudes) lors de l’heure où l’endormissement pointe le bout de son nez afin d’aider vos enfants à rester en éveil.

 

Voilà un petit échantillon d’astuces qui aideront vos petits bouts à profiter au mieux de leur séjour à l’autre bout de la planète. Vous pouvez bien sûr trouver vos propres idées (et les partager ici) pour compléter celles-ci. Et comme il serait dommage d’oublier les parents, nous vous offrons une belle infographie (tirée du site healthexpress.eu) qui vous rappellera quelques conseils utiles en quelques images.

 

En cadeau, un conseil subsidiaire, parce que c’est vous !

Si le sommeil est difficile à trouver (généralement pour les voyages vers l’est), quelques huiles essentielles peuvent aider. Attention tout de même, car n’oubliez pas qu’il s’agit de principes actifs et que beaucoup d’huiles essentielles ne conviennent pas aux plus jeunes. Restent que les parents peuvent atténuer les effets avec une goutte d’HE de cannelle sur un comprimé neutre (ou à défaut, de citron, de menthe ou de gingembre) toutes les 4 heures environ. Il existe aussi des solution homéopathiques que pourront prendre les enfants, mais il semble qu’elles ne soient pas disponibles en France.

Quant au lieu d’arrivée, il est possible aussi de préparer une solution à vaporiser dans les chambres à coucher, en y mélangeant à part égales des huiles essentielles de lavande, camomille et mandarine. Le mélange doit être conservé à l’abri de la lumière à une température tempérée. Un autre mélange consiste à mélanger une dose d’huile essentielle de marjolaine, une dose de sauge sclarée, deux doses de lavande et deux doses de camomille (à préparer quatre jours avant et à conserver dans les mêmes conditions que la première).

Il est en revanche plutôt déconseillé d’avoir recours – sauf cas vraiment complexe – à des solutions médicamentées. Les somnifères n’aident pas à réguler les rythmes circadiens (ils risquent même de les déréguler), et même si certains pays vendent de la mélanine de synthèse ou naturelle (entendez par là d’origine animale), sachez que l’usage de celle-ci fait débat dans la communauté scientifique. En absence d’un consensus médical, nous ne saurions que très vivement vous conseiller d’en rester aux techniques “artisanales”… quitte à en revenir à l’assommage à coups de doudous !

Pin It on Pinterest

Inscription gratuite

  • Trouver des lieux adaptés aux familles
  • Échanger entre parents
  • Gagner du temps et de la sérénité
  • Profiter (enfin) des vacances

Créez votre compte pour un accès immédiat

J'ai déjà un compte

Connectez-vous à votre compte

Mot de passe oublié ?

Tapez votre pseudo ou votre e-mail